na boki

[...] podchwyt 12 10 8 8 4) szrugsy 12 12 12 12 Biceps 1) uginanie sztangi stojąc 12 10 8 8 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12 12 12 12 Barki(tył) 1)unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12 12 12 12 Przedramie 1) zwijanie ciężaru na kijek nadchwytem max max max ŚRODA Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12 10 8 8 8 2) wyciskanie na [...]

[...] biceps podciaganie nachwytem 4s wioslo na wyc dolnym 5s sciaganie linka z gory 4s (cos jak przenoszenie hantla za glowe) szrugsy sztanga 3s szrugsy hantlami 2s unoszenie na boki/face pull 3s i biceps z 6s klatka+triceps wyciskanie hantli skos gorny 3s porecze 2-3s brama 2s i triceps z 8 s nogi + dol plecow prostowanie w siadzie 4s przysiad [...]

[...] zawsze było to zadanie trenera z siłki 1 dzień: Klata wyciskanie 12x40%max 5x60% 1x80% 1x100% 1x105% Barki: 4x wyciskanie na maszynie (10-12) 4x unoszenie ramion na boki - maszyna (10-12) 5x unoszenie ramion na boki na skosie Triceps: 5x francuskie leżąć (10-12) 5x ściąganie linek do dołu(15) Nogi: 3x prostowanie nóg (12) Brzuch: 3x [...]

[...] klatki 12,10,8 3.Wioslowanie sztangielka 10,10,8,8 4.Szrugsy 4s x 12-15p Dzien 3 - wolne Dzien 4 Barki + bic,tric 1.Wyciskanie z klatki 12,10,8,6 2.Unoszenie sztangielek na boki 4s x 12-14p 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s x 12p 4.Uginanie ramion ze sztanga prosta 12,10,8 + wyciskanie francuskie lezac sztanga 12,10,8 5.Młotki [...]

do ronie220: No z kolanem to było tak że ostro katowałem nogi i na wypychaniu często mi leciały kolana na boki :( teraz już wiem, że to był błąd, po prostu przeciążyłem kolana i dałem spokój przez jakiś czas z treningiem nóg i dodatkowo szamałem stabil forte i teraz mam jeszcze Artrostav i jest już lepiej no ale jak bym dał nogi na wtorek to w [...]

[...] płaskim Serie: 6 Powtorzenia: 8 to 6 Przerwa: 120 seconds C) Przysiady Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 8 Przerwa: 100 seconds B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 [...]

[...] docelowo za tydzien dwa mam zamiar wlasnie robic 4+3 na parie jedynie bic/tric 3+3 w planie Pull mam: 1. Podciaganie na drązku x8 2. Martwy ciag rampa 6 3. Unoszenie na boki w pochyle x10 4. Uginanie na maszynie na dwójki x10 5. Uginanie ze sztanga rampa 8 6. Młotki naprzemian x10 7. Szrugsy ze sztanga x20-15 unoszenie na boki to nie jest [...]

[...] a1) klatka, barki, tricepsy,brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 15x61/10x76/8x82 2. Rozpietki 3x 15x10/15x10/15x12 3. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 3x 12x7/10x7/8x7 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 12x7/10x7/8x7 4. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x 15x20/12x26/10x32 5. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] odpoczynek tych 40 sekundowych interwałów było sporo, dlatego nie pamiętam wszystkich ale m.in: przysiad z kettlem, wyciskanie kettla nad głowę jednorącz i oburącz, swing na boki, swing amerykański, swing jednorącz, wyciskanie francuskie kettla, uginanie ramion z kettlem, tureckie wstawanie z kettlem, spinanie brzucha z kettlem, martwy ciag na [...]

[...] / 10x40kg / 10x45kg -Uginanie na dwugłowe: 10x19kg / 10x22kg / 10x25kg / 10x30kg -Wspięcia (4 style ułożenia stóp) 3s po 15p 60kg -Wyciskanie na barki 5x5 55kg -Uginanie na boki hantlami stojąc 4s x 10p 12kg -Uginanie na boki na maszynie 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg -Brzuszki czas zacząć robić 4s po 35p r4q: wiem wiem pozmieniam :) [...]

[...] łączona a. pompki na uchwytach - 3 s x 12p b. "kubany" hantlami 5kg - 3 s x 10p 2. Seria łaczona a. OHP - 1s x 5p x 15kg - rozgrzewkowo - 5s x 5p x 34kg, b. unoszenie rąk na boki ze sztangielkami, stojąc -5s x 10p x 2x11kg 3 . Seria łączona a. podciąganie na drążku - 5s x 4p b. wiosło sztangą stojąc -5s x 10p x 47,5kg 4. Seria łączona a. [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4x 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 3. Rozpiętki na poziomej 2x 4.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x 5.Unoszenie sztangielek na boki siedząc WYPROSTOWANYM 2x 6. Poręcze (tzw. dipsy) 3x 7. Prostowanie na wyciągu górnym 1 seria/dużo powtórzeń/do upadku mięśniowego Dzień Drugi: Plecy, Kaptury, Bicepsy 1. [...]

[...] podnoszenie proste B środa klatka rozpiętki na ławce skośnej wyciskanie na skośnej barki wyciskanie sztangi stojąc unoszenie chantelek na boki w lekkim opadzie triceps wyciskanie sztangi od czoła łydka na 1 nodze czwartek wolne A piątek plecy [...]

[...] pozostałe ćwiczenia po 4 serie. trening A: Przysiady Podciąganie na drążku Wyciskanie skos dodatni Poniedziałek: barki Wyciskanie hantli siedząc unoszenie w opadzie na boki Łydki: - Wspięcia na suwnicy - Prostowanie stóp na maszynie Środa: biceps uginanie ramion stojąc sztangą Modlitewnik hantlem Brzuch: wznosy nóg w zwisie na drążku [...]

[...] na drązki szerokim chwytem Wyciskanie sztangielek - skos gorny Poniedziałek BARKI wyciskanie sztangielek sprzed klatki 12-10-8-6 SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki i do przodu nogi: przysiady ( nogi wąsko i szeroko) 2x15 + 2x15 wyprosty nog siedzac 15-12-10-8 wspiecia na palce 2x15 środa KLATKA Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8 [...]

[...] - Krótka Rampa - 12 powtórzeń na każdą nogę T1: 12x11kg / 12x13kg / 12x15kg T2: 12x11kg / 12x13kg / 12x15kg T3: Cos mi sie poyebało, i nie zrobiłem progressji. 2b. Opad na boki ze sztangielka - Krótka Rampa - 12 powtórzeń T1: 12x15kg / 12x17kg / 12x19kg T2: 12x17kg / 12x19kg / 12x23kg T3: ok 3. Wspięcia na place ze sztangą siedząc 7/7/7 T1: [...]

[...] T4: 12x7kg / 12x9kg / 12x11kg / 10x13kg T5: 12x7kg / 12x9kg / 12x11kg / 12x13kg + 10x6kg T6: 12x7kg / 12x9kg / 12x11kg / 12x13kg + 7x6kg T7: składanka: unosz. w przód / na boki / wyciskanie stojąc Jako, że tu już koniec tego cyklu treningowego, pozwoliłem sobie na małą odmianę. Pierwszy raz robiłem, ale weszło znakomicie Brzucha i łydki nie [...]

[...] ujemnym 4x10 (stały ciężar) 3B. Brama High to Low 4x10 (stały ciężar) 4A. Prostowanie hantla nad głową oburącz 4x10 (stały ciężar) 4B. Prostowanie linek z rozrywaniem na boki na górnym wyciągu 4x10 (stały ciężar) Plecy + tył barków + kaptur 1. Drążek nachwyt RAMPA 2, CCxmax 2A. Wiosło nachwyt RAMPA 6 2B. Ściąganie drążka neutralnie na wyciągu [...]

[...] / 12x20 Po tym klatka stała dęba! Pięknie :-D 4A. Prostowanie hantla nad głową oburącz 4x10 (stały ciężar) 10x25 / 10x27 / 9x29 4B. Prostowanie linek z rozrywaniem na boki na górnym wyciągu 4x10 (stały ciężar) 12x15 / 12x20 / 9x15 Triceps wykończony! Nie miałem siły wyprostować ręki. Dieta Wszystko wzorowo, tylko jedną porcję orzechów [...]

[...] 4x10 (stały ciężar) 10x8 / 10x8 / 10x8 10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9 Ale rzeźnia! Pompa nieziemska! Przy wyciskaniu już traciłem kontrole nad równowagą ręki, latała mi na boki nieźle. Bary skatowane strasznie 4. Uginanie hantli młotkowo RAMPA 8 8x9 / 8x11 / 8x13 / 8x15 / 8x17 8x11 / 8x13 / 8x15 / 8x17 / 8x19 Fajne to ćwiczenie! Zapas jeszcze [...]